Про здоровье Опции

[Mdoro]

Посмотрим сколько внимание соберет эта ветка.
(пока есть время)

Здоровье это рецепт долгой жизни. Все хотят жить долго и счастливо, а значит..
Советы от врача гериатра(из умной книги) специалиста который занимается человеком в целом, а не отдельно органами (каждый врач отвечает за свое).

Я лично так сильно не заморочился, ограничился спортом и психологом.
Но вдруг кто-то очень заморочен здоровым долголетием то вот:
( но все это может и не понадобится поскольку мы все разные, кому-то и без этого хорошо)



Как поступать молодому человеку(на ски спб еще есть такие?)), чтобы прожить долго?

1. Сдайте анализы на генетические полиморфизмы в возрасте 20-30 лет в рамках программы «Активное долголетие». Такие
или подобные предложения сегодня есть у большинства «генетических» компаний.
2. И даже в 40–45 такой анализ сдать еще не поздно. Также можно пройти обследование на предрасположенность к ряду широко распространенных в популяции заболеваний.
3. На основе вашего генетического анализа оцените все свои персональные риски, проведите коррекцию питания и двигательной активности.
4. В связи с тем, что сфера прикладной генетики и трактовки результатов полиморфизмов постоянно развивается, имеет смысл
сдавать их каждые десять лет (но не чаще, и предварительно выяснив, насколько изменилось предложение)

5. Не нужно сдавать анализы на метилирование генома или длину теломер: эти показатели плохо отражают старение целостного организма и даже его тканей.
6. Не стоит сдавать никакие биохимические и клинические анализы крови для контроля старения. Написанные книги о диагностике старения по таким анализам носят недоказательный
характер. Это не более чем заработок тех, кто рекомендует такие исследования, и их дружественных лабораторий.
Контролируйте риски развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Решайте проблемы со здоровьем только с врачами. Это не связано с темой старения напрямую, однако
это вопрос жизнеспособности организма. Рекомендую контроль
артериального давления, гликированного гемоглобина (HbA1c),
ХС ЛПВП, ХС ЛПНП, 25 (ОН)D3
.
7. Всегда старайтесь спать полноценно, особенно после долгих перелетов. По возможности работайте в таком режиме, чтобы
не было постоянно меняющегося времени засыпания.
8 Не принимайте лекарства для геропротекции, особенно
рецептурные. Это не более чем шоу мирового масштаба, которое,
однако, может привести к нарушению регуляции механизмов метаболической адаптации организма еще задолго до подхода к долголетию.

9. Сделайте свою жизнь активной, однако не становитесь и заложником предельно здорового образа жизни. И где эта
грань, вы должны определить сами. Чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

10. Нагрузка должна быть не только той, которая вам нравится (например, у вас легко получается крутить педали), но и
той, что хуже вам дается. И наоборот, если вы успешно поднимаете штангу, то займитесь и анаэробной активностью. Итак,
упражнения в молодом и зрелом возрасте должны быть трех типов: силовыми, аэробными и гипоксическими. Да, это особый
вид нагрузки, когда мы серьезно тренируем механизмы метаболической адаптации

(далее продолжим)

[Mdoro]

Про белки

Уже много лет нам твердят, что  высокобелковая диета ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-энтузиастов, но на самом деле она  изобилует углеводами и  способствует отложению жира
(а  еще  сильно превосходит потребности организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то здесь все просто. Следует
потреблять ровно столько, сколько необходимо для  поддержания
(и  увеличения, при  желании) мышечной массы и  правильной работы
органов. Ученые выдвигают предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем  рекомендуют эксперты обоих противоборству￾ющих лагерей, т. е. сторонники низкоуглеводного и  высокожирового
питания. Более того, давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем нужно для поддержания метаболической функции
и сохранения мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных
последствий

Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка
для человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм
веса, увеличение дозы происходит по мере увеличения активности
Если вы  ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма
на килограмм, если занимаетесь спортом и  сжигаете много калорий  — 2,2 грамма на килограмм. Некоторым требуется больше,
чем  здесь указано. В  первую очередь речь идет о  бодибилдерах
и командных спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное количество мышечной массы.
Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета
Роздейла»), считает, что  1,1 грамма на 1 килограмм мышечной
массы  — это  норма для  всех, в  том числе для  спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера
и профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации) необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы
(а иногда и  больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг  и  с  15%
жира в  организме при  соблюдении традиционной диеты потребляет
200  граммов белка в  день, т. е. 800  калорий. Если следовать формуле 1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе
90 кг, из которых 15% — это жир, мышечная масса составляет 77 кг,
то  среднесуточная норма потребления должна составлять 119  граммов (170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление
белка, то  сможете увеличить продолжительность жизни, снизить
риск онкологии и других заболеваний.
Так же как  переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет
процесс деления клеток и  способствует чрезмерной стимуляции факторов роста, например ИФР-1  и  mTOR. Под воздействием факторов
роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и  имеют больше
шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к гликированию3
, окислительным повреждениям и  системному воспалению.
Таблицу содержания белка в  продуктах вы  найдете в  главе 9. Когда
будете переходить на  кето, имейте в  виду, что  чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня инсулина, т. е. переизбыток белка, так  же как  переизбыток углеводов, не  позволит вам  войти
в кетоз.

Необходимое количество диетического белка идет на нужды метаболизма и  мышечной ткани, а  оставшиеся аминокислоты из  тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку. Организм не умеет
хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в процессе глюконеогенеза
или запускает так называемое дезаминирование, чтобы очистить кровь
от  лишних аминокислот. Дезаминирование приводит к  образованию
токсичного аммиака и  азота, которые затем превращаются в  мочевину
и выводятся почками. Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря
мышечной массы вам не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета, инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек
и быстрого старения Жиро- и  кетоадаптированный организм не  слишком часто прибегает к  глюконеогенезу, поэтому при  переходе на  кето вы  вполне можете
обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа, Д’Агостино,
Финни, Волек и  другие специалисты считают, что  норма потребления
белка у каждого своя, однако общепринятые рекомендации таковы: минимальная доза  — 1,1 грамма на 1 кг мышечной массы, для  активных
людей — 1,5 граммов на 1 кг мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг
мышечной массы для  эктоморфов5
, занимающихся силовыми тренировками, активных растущих подростков с  нормальным весом, беременных и кормящих женщин и активных пожилых людей.