Много обсуждается про технику катания, гораздо меньше - про то, как избежать травм (была тут пара медицинских ссылок пугающих), но про важную составляющую профилактики - разминку - нигде не написано.
Как правильно разминаться? Какие мыщцы, какие упражнения? Сколько времени это должно занимать? Что по этому поводу посоветуют профи?наверняка здесь есть тренеры..
Полная версия этой страницы: Разминка перед склоном
Я не тренер, но сам делаю разминку регулярно. Думаю разминать надо те группы мышц, которые в основном задействованы в катании
т.е. отжиматься от снега конечно не стоит, а вот повороты, наклоны корпуса и приседания думаю очень уместны.
т.е. отжиматься от снега конечно не стоит, а вот повороты, наклоны корпуса и приседания думаю очень уместны.
Упражнения на разогрев трицепса бедра, растяжку связок колена, тазобедренных суставов.
На личном примере, так сказать. Может кто-то по-другому разминается, не скажу за них.
Итак, забираемся на гору. Отъезжаем в сторону от потока людей, чтоб никому не мешать. Разминаемся сверху вниз (в смысле от верха тела, шеи и плечей, к ногам, в лыжи встегнуты), где-то всего раз по 10:
1.Энергичные круговые махи руками, по 10 р. в каждую сторону
2. Скручивания корпуса в стороны.
3. Наклоны вперед, 10 - 15 раз
4. Наклоны вида "насос"
5. 15 - 20 энергичных приседаний
6. Наклониться прямым корпусом вперед, чтобы пятки лыж висели в воздухе, потянуть связки.
7. Прямой корпус назад
8. В приседе корпус назад, вперед, почувствовать голенью и икрой ботинки.
9. Разножка, потянуть связки как следует
10. Размять колени, используя нечто вроде "ангуляции в колене"
11. Присесть 15-20 раз в быстром темпе.
Опционально -- выстегнуться из лыж и по 10 махов ногами (прямых).
Итак, забираемся на гору. Отъезжаем в сторону от потока людей, чтоб никому не мешать. Разминаемся сверху вниз (в смысле от верха тела, шеи и плечей, к ногам, в лыжи встегнуты), где-то всего раз по 10:
1.Энергичные круговые махи руками, по 10 р. в каждую сторону
2. Скручивания корпуса в стороны.
3. Наклоны вперед, 10 - 15 раз
4. Наклоны вида "насос"
5. 15 - 20 энергичных приседаний
6. Наклониться прямым корпусом вперед, чтобы пятки лыж висели в воздухе, потянуть связки.
7. Прямой корпус назад
8. В приседе корпус назад, вперед, почувствовать голенью и икрой ботинки.
9. Разножка, потянуть связки как следует
10. Размять колени, используя нечто вроде "ангуляции в колене"
11. Присесть 15-20 раз в быстром темпе.
Опционально -- выстегнуться из лыж и по 10 махов ногами (прямых).
| QUOTE (Glebo @ 21.12.2005, 11:54) |
| Я не тренер, но сам делаю разминку регулярно. Думаю разминать надо те группы мышц, которые в основном задействованы в катании т.е. отжиматься от снега конечно не стоит, а вот повороты, наклоны корпуса и приседания думаю очень уместны. |
Ага, понятно - ну вот я приседаю раз 10-15, в стороны понаклоняюсь и вперед на склон, не терпится. А наверное надо подольше разминаться, думается?
Йорик!
Начни с того, что ты сноубордист, а не лыжник. Разминка разминкой, но все-таки группы мышц разные задействованы!
Прокатись с одной опорной, толкаясь.
Дотянись до носка, до хвоста, до каждой из ног каждой рукой.
Попрыгай на месте. Спустись один разок в медленном режиме
Если ты недоразмялся, то сам почувствуешь это.
Начни с того, что ты сноубордист, а не лыжник. Разминка разминкой, но все-таки группы мышц разные задействованы!
Прокатись с одной опорной, толкаясь.
Дотянись до носка, до хвоста, до каждой из ног каждой рукой.
Попрыгай на месте. Спустись один разок в медленном режиме
Если ты недоразмялся, то сам почувствуешь это.
| QUOTE (Tux @ 21.12.2005, 12:50) |
| Йорик! Начни с того, что ты сноубордист, а не лыжник. |
Гы! А я тут распинаюсь!
| QUOTE (Petroff @ 21.12.2005, 13:03) | ||
Гы! А я тут распинаюсь! |
Спасибо что распинаешься - думаю, в основном все применимо.
А я разминаюсь "красненьким"... а уж потом Коньячок!
| QUOTE (Garry @ 21.12.2005, 12:57) |
| Упражнения на разогрев трицепса бедра, растяжку связок колена, тазобедренных суставов. |
Наверно, для просвещенных спортсменов все ясно, а вот чайникам можно подсказать, совпадают ли Ваши рекомендации с упражнениями, описанными г-ном Петроффым, или есть различия? Обязательно ли разминку делать встегнувшись в лыжи?
А я практикую лыжный кросс до катания везде, где есть такая возможность. После тоже - чтобы почуствовать, что все-таки катался на лыжах. Правда, для многих это почему-то неприменимо
| QUOTE (jennie @ 22.12.2005, 1:20) |
| Обязательно ли разминку делать встегнувшись в лыжи? |
Можно, конечно, и не встегиваться, например, для наклонов это необязательно. Но когда встегиваешься и тянешься, работают связки, на мой взгляд, примерно те же, что и при катании. Вообще, трицепс бедра -- достаточно интересный термин. Специально слазил посмотрел анатомию -- не нашел трицепса бедра. Наверное, имеется в ввиду прямая мышца бедра, это которая спереди ноги от коленки до паха. Разогревается приседаниями. Связки тазобедренных суставов -- в принципе, встегнувшись на потянуть. Надо выстегиваться, и широко расставив ноги (в полушпагате) совершать неприличные скручивания тазом и наклоны вперед, пытаясь локтями дотянуться до земли. Ну, а колени разминаются "квазиангуляцией".
А вообще действительно, надо как Маныч делать. Лучше ничего и не придумаешь, бег на лыжах разогреет мама не горюй. Только, как правило, лень, и времени жалко, если ранним утром, пока никого нет, покататься охота.
Есть отличный способ разминки - Первый раз забраться в гору пешком 
. Думать при етом не нада. Запоминать упражнения тоже. До конца лесть не обязательно - не у всех здоровья хватит...
. Думать при етом не нада. Запоминать упражнения тоже. До конца лесть не обязательно - не у всех здоровья хватит...
| QUOTE (Petroff @ 22.12.2005, 9:56) |
| Вообще, трицепс бедра -- достаточно интересный термин. |
Квадрицепс.
Кое что можно и дома поделать. Заодно и проснуться поможет. У кого как, а мой организм еще спит в 9 утра и никакие разминки не помогают.
поможет ли мне разминка дома, если мне до склона около 4 часов ехать? не остынут ли мышцы обратно?
| QUOTE (jennie @ 22.12.2005, 18:32) |
| поможет ли мне разминка дома, если мне до склона около 4 часов ехать? не остынут ли мышцы обратно? |
Мне кажется, за 4 часа остынут.
Я, зная лень перед склоном и желание побыстрее забраться на гору, стараюсь дома поактивней поразминаться, но мне ехать 50 минут.
| QUOTE (jennie @ 22.12.2005, 20:32) |
| если мне до склона около 4 часов ехать? |
Это откуда ж столько?
Неужто из Новгорода?!
Сверху вниз подойдет. Нас так в спортшколе (беговые лыжи) разминали. Но там побольше упражнений делали.
Я бы еще к сказанному добавил:
разминка шеи - головой покрутить вправо/влево, наклонить вперед/назад, к правому плечу/к левому (без шлема
);
вращение бедрами - как будто обруч крутишь;
Все движения выполнять не резко и не в быстром темпе - это же разминка.
Сначала разминаешся и только после этого растягиваешся. Холодные связки и мышцы тянуть бессмысленно и даже вредно.
Еще после катания полезно потянуться:
наклоны вперед;
стоя на одной ноге вторую согнуть в колене и подтянуть рукой к ягодице.
Я бы еще к сказанному добавил:
разминка шеи - головой покрутить вправо/влево, наклонить вперед/назад, к правому плечу/к левому (без шлема
);вращение бедрами - как будто обруч крутишь;
Все движения выполнять не резко и не в быстром темпе - это же разминка.
Сначала разминаешся и только после этого растягиваешся. Холодные связки и мышцы тянуть бессмысленно и даже вредно.
Еще после катания полезно потянуться:
наклоны вперед;
стоя на одной ноге вторую согнуть в колене и подтянуть рукой к ягодице.
| QUOTE (Betacarver @ 22.12.2005, 20:15) | ||
Это откуда ж столько? Неужто из Новгорода?! |
Нет, из Пушкина на общественном транспорте. ))) Выхожу в районе 8:30 - на склоне в 12 с копейками. Последний раз автобус подзадержался, только около часа кататься начала.
Знаю такое упражнение
Стоя на лыжах, ставите правую лыжу слева от правой, занося ее спереди. Это легко. Потом ставите левую лыжу в ее нормальное положение относительно правой, пронося ее сзади. Попробуйте
Ну еще обычный разворот на лыжах на 180 градусов, стоя, - сначала одну лыжу, потом другую.
Стоя на лыжах, ставите правую лыжу слева от правой, занося ее спереди. Это легко. Потом ставите левую лыжу в ее нормальное положение относительно правой, пронося ее сзади. Попробуйте
Ну еще обычный разворот на лыжах на 180 градусов, стоя, - сначала одну лыжу, потом другую.
Для просмотра полной версии этой страницы, пожалуйста, пройдите по ссылке.